Отношения с собой
Как пережить расставание: что с вами происходит и что правда помогает
Почему после расставания так больно, почему то легче, то хуже, что помогает отпустить человека, а что только затягивает боль. И когда стоит прийти к психологу.
Светлана Рябкова, семейный психолог · · 4 мин чтения
После расставания часто слышишь от других и от себя: «Сколько можно, пора уже отпустить». Но расставание — это утрата. Вместе с человеком уходят привычная жизнь, планы, часть представлений о себе. И переживается это похоже на другие потери: болью, злостью, тоской и постепенным возвращением к жизни.
Что с вами происходит
Вы можете не узнавать себя. Не спать, не есть или, наоборот, заедать. Плакать в самый неподходящий момент. Прокручивать последние разговоры и искать, где можно было поступить иначе. По многу раз в день переходить от «ненавижу» к «всё прощу, только бы всё вернулось». Всё это обычная реакция на сильный удар, а не признак того, что с вами что-то не так.
Тяжело бывает и тому, кто ушёл. Принято считать, что страдает только оставленный. Но тот, кто принял решение, тоже часто переживает вину, сомнения и одиночество, просто ему как будто не положено жаловаться.
Это идёт волнами, а не по прямой. Исследователи горя Маргарет Штрёбе и Хенк Шут описали это как чередование: человек то погружается в потерю, то отвлекается и занимается новой жизнью. Их модель создана для переживания смерти близких, но многое объясняет и в расставании. Оба движения нужны. Если сегодня вы смеялись с друзьями, а вечером снова плакали, вы не откатились назад. Так и выглядит восстановление.
Что помогает
Вернуть простую опору. Сон, еда, движение, люди рядом. В остром периоде это важнее любых глубоких разговоров о себе. Планируйте маленькими шагами: сегодня, а не «как теперь жить».
Позволить себе горевать и позволить себе передышку. Не нужно ни держаться изо всех сил, ни страдать без перерыва. И то и другое утомляет. Можно плакать, и можно на вечер забыть обо всём за фильмом, и это не предательство своих чувств.
Ограничить контакт. Переписка «просто спросить, как дела», просмотр страниц бывшего партнёра и совместных фотографий каждый раз возвращают вас к началу. Уберите то, что можно убрать: отключите уведомления, спрячьте фотографии из вида. Выбрасывать ничего не обязательно.
Заново собрать ответ на вопрос «кто я». Долгие отношения вплетаются в представление о себе: мы любили одни и те же фильмы, ездили в одни и те же места, у нас были общие друзья. В исследовании Грейс Ларсон и Дэвида Сбарры люди, которые регулярно возвращались к мыслям о расставании в спокойном, структурированном виде, восстанавливались лучше, и связано это было именно с тем, что им становилось яснее, кто они теперь. Спросите себя: что мне нравилось до этих отношений? От чего пришлось отказаться? Чего мне хочется теперь?
Сложить историю отношений. Постепенно хочется понять, что это были за отношения и почему они закончились. Хорошая версия этой истории честная: в ней есть и хорошее, и трудное, и ваша часть, и не ваша. Без самобичевания и без того, чтобы во всём винить другого.
Что затягивает боль
- Прокручивание вместо размышления. Думать о случившемся полезно, ходить по кругу одних и тех же «а если бы» нет. Если вы склонны застревать в таких мыслях, будьте осторожны и с дневником: в исследовании Сбарры и коллег людям, склонным к навязчивым мыслям, подробное письмо о своих чувствах после расставания скорее мешало. Если замечаете, что после записей вам становится хуже, отложите дневник: он подходит не всем.
- Попытки вернуть любой ценой. Обещания измениться, сообщения по ночам, поиск способов «повлиять». Они редко возвращают отношения, зато отбирают силы и самоуважение.
- Новые отношения, чтобы заглушить боль. Они могут отвлечь на время. Но если вы не разобрались в том, что произошло, в новых отношениях легко повторить прежний сценарий.
- Алкоголь и другие способы не чувствовать. На вечер это работает, на следующий день боль возвращается вместе с виной.
- Разговоры только о бывшем партнёре. Друзья важны. Но если каждая встреча превращается в разбор бывшего партнёра, вы продолжаете жить в этих отношениях.
Когда нужна помощь
Обращайтесь к врачу, если несколько недель держатся сильная подавленность, бессонница, вы потеряли интерес ко всему и с трудом справляетесь с обычными делами: это может быть депрессия, и её лечат. Понять своё состояние поможет тест на депрессию PHQ-9.
Если появились мысли о том, что жить незачем, не оставайтесь с этим одни и не ждите записи к психологу. Позвоните 112 или на телефон доверия: номера собраны на странице бесплатной психологической помощи.
Чем может помочь психолог
На встречах можно говорить об этом столько, сколько нужно, не боясь надоесть. Вместе мы разбираемся, что происходило в отношениях, почему так трудно отпустить и что вы хотите взять с собой дальше, чтобы не повторять старое. Здесь я подробно рассказываю, как проходит такая работа: от острого периода до возвращения к своей жизни.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы пережить расставание?
Нормы нет. Это зависит от того, сколько длились отношения, кто решил расстаться, есть ли общие дети и дом, насколько вокруг есть поддержка. Важнее не срок, а движение: со временем хороших дней становится больше, хотя плохие ещё случаются. Если спустя долгое время жизнь по-прежнему стоит на месте, это повод обратиться за помощью.
Стоит ли общаться с бывшим партнёром после расставания?
В первое время большинству людей легче без контакта или с минимальным контактом: каждый разговор снова открывает рану и поддерживает надежду. Если есть общие дети или дела, общение можно ограничить только ими. К вопросу о дружбе лучше вернуться позже, когда это будет не способом остаться рядом.
Почему я не могу отпустить человека, хотя отношения были плохими?
Потому что мы привязываемся не только к хорошему. Отношения дают привычку, ощущение дома, планы на будущее, представление о себе. Вместе с человеком уходит всё это. К тому же в тяжёлых отношениях привязанность бывает особенно сильной: редкие хорошие моменты держат крепче, чем ровное тепло.
Когда идти к психологу после расставания?
Когда боль не уменьшается месяцами, когда не получается работать и заботиться о себе, когда вы постоянно мысленно возвращаетесь к этому человеку или боитесь повторить тот же сценарий в новых отношениях. Прийти можно и раньше: не обязательно ждать, пока станет совсем плохо.
