Газлайтинг: что это такое простыми словами и как его распознать

«Такого не было». «Ты всё придумываешь». «Ты слишком остро реагируешь». Сказанное один раз, это ничего не значит. Но если после разговоров с близким человеком вы всё чаще чувствуете, что не можете доверять собственной голове, стоит остановиться и разобраться.

Что это такое

Газлайтинг — это когда один человек раз за разом подводит другого к сомнениям в собственной памяти, чувствах и адекватности.

Слово пришло из пьесы Патрика Гамильтона «Газовый свет» 1938 года и снятого по ней фильма. Там муж приглушает газовые лампы в доме, а когда жена это замечает, убеждает её, что ей кажется. Постепенно она перестаёт верить себе.

Это не диагноз и не клинический термин. Просто слово, которое помогает назвать очень неприятный опыт.

Как это звучит

• Отрицание: «Я такого не говорил», хотя вы хорошо помните.
• Обесценивание: «Ты слишком чувствительная», «Опять драма на пустом месте».
• Сомнение в вашей памяти: «У тебя вечно всё путается».
• Сомнение в вашей адекватности: «Тебе бы к врачу», «Все считают, что с тобой тяжело».
• Перевод стрелок: разговор о том, что сделал он, заканчивается разговором о том, что не так с вами.
• Шутка как прикрытие: «Я же пошутил, ты что, шуток не понимаешь?»

Как понять, что это происходит с вами

Смотрите не столько на отдельные фразы, сколько на то, что меняется в вас:

• вы часто извиняетесь и не очень понимаете за что;
• вы записываете разговоры или переписки, чтобы потом проверить, как было на самом деле;
• вы заранее подбираете слова, чтобы не вызвать реакцию;
• вы всё чаще думаете, что с вами что-то не так;
• вам трудно принимать простые решения;
• вы оправдываете партнёра перед друзьями или перестаёте им рассказывать.

Что газлайтингом не является

Слово стало модным, и его легко применить к чему угодно. Когда два человека по-разному помнят одну ссору, это нормально: память так устроена. Когда партнёр не согласен с вами, это ещё не манипуляция. И когда он в сердцах сказал что-то обидное, а потом извинился, это тоже другое.

Важны повторение и направление. Газлайтинг продолжается долго, и сомневаться в итоге приходится всегда одному и тому же человеку.

Что делать

Вернуть себе опору. Записывайте для себя, что произошло и что вы почувствовали. Не как доказательства для споров, а чтобы не потерять собственную версию событий.

Не пытаться победить в споре о фактах. Этот спор устроен так, что выиграть в нём нельзя. Лучше сказать: «Я помню иначе» — и закончить разговор.

Говорить с людьми, которым вы доверяете. Взгляд со стороны возвращает ощущение реальности. Такие отношения часто отдаляют человека от друзей и родных, поэтому эти связи особенно важны.

Обозначить границу. «Я прошу не называть меня сумасшедшей». Посмотрите, что будет дальше: услышат вас или обвинят снова.

Трезво оценить, что возможно. Если партнёр готов услышать и что-то менять, с этим можно работать вместе. Если всё оборачивается против вас, менять придётся не его, а своё решение.

Иногда газлайтинг — только часть картины, рядом с которой есть контроль, унижение или угрозы. Посмотреть на это поможет тест «Безопасно ли вам в отношениях» и статья об абьюзивных отношениях. Если вам угрожают или вы боитесь за себя, совместные разговоры небезопасны: звоните 112 или на телефон для пострадавших от домашнего насилия 8-800-7000-600.

Чем может помочь психолог

На встречах можно спокойно разобрать, что происходит, и заново научиться доверять своим ощущениям. Я не буду выносить приговор человеку, которого не видела. Мы будем смотреть на то, что происходит с вами и что вы хотите делать дальше. Если отношения небезопасны, начинать лучше с индивидуальных встреч. Подробнее на странице «Хочу разобраться в своих отношениях».