Тревожность и стресс: что делать, как справиться?
Когда постоянно на взводе, кажется, что нервы на пределе, а мысли – одно «что-то страшное». Успокойтесь: вы не одиноки, и тревожность – вовсе не «выдумка» или признак слабости. Наш мозг устроен так, чтобы реагировать на опасность – по сути включается древний механизм «бей или беги». При любом подозрении на угрозу (даже если она воображаемая), мозг посылает сигнал надпочечникам, и они вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин. Эти гормоны резко повышают внимание и дают «дополнительную энергию» организму: сердце начинает биться чаще, учащается дыхание, растёт поток крови и глюкозы в мышцах. Это помогает в экстренной ситуации, но в современных условиях почти постоянного информационного давления «хронический стресс» вреден: запасы гормонов истощаются, возникают проблемы со здоровьем.
И да, мозг может «стрессовать на ровном месте». Это и называется ложной тревогой: миндалевидное тело (мигдала) – часть мозга, отвечающая за распознавание угроз – может перепутать внутренние сигналы (звук, запах, мысль) с опасностью из прошлого опыта. Тогда оно «загорится» красным флагом: «Внимание, опасность!» и запустит гормональный выброс. Проще говоря, тревога – это не прихоть, а физическая реакция организма.
Мифы о тревожности: это не «слабость»
Тревожные расстройства – ничуть не «выдумка» и не признак слабого характера. По данным ВОЗ, тревога – самое распространённое психическое заболевание в мире: им в 2019 году страдали около 301 млн человек. Причём женщины болеют чаще мужчин. Среди молодёжи проблема также широко распространена: в России каждый 20-й юноша или девушка получают диагноз тревожного расстройства! Причём реальных случаев ещё больше, ведь многие не обращаются к врачам.
Обычные страхи и переживания отличаются от клинической тревожности. При тревожном расстройстве человек может испытывать постоянное чувство беспокойства без видимой причины, иногда возникают панические атаки – внезапные кратковременные приступы мощной тревоги с сердцебиением, удушьем и страхом смерти. Эти симптомы очень реальны и причиняют страдания. Как утверждают психологи, тревога – это не «выдумка», а сигнал, что организм не умеет нормально отдыхать.
Тревожность: постоянна или волнообразна?
Тревожность проявляется по-разному. Иногда это фоновое постоянное напряжение (как при генерализованном тревожном расстройстве), когда «на взводе» день за днём. Но чаще беспокойство приходит волнами. Например, панические атаки по определению возникают внезапно и быстро проходят. Или утром вы просыпаетесь бодрым, а вечером тревога накатывает – утренние гормоны (кортизол) выше, а вечером организм вымотан. У кого-то тревога усиливается ночью и мешает уснуть.
В основе волн тревоги – не только ситуации и мысли, но и биоритмы. Дневной и сезонный ритм кортизола разный, усталость, гормональные циклы и внешние события накладываются друг на друга. Например, каникулы могут временно снять стресс, а начавшаяся недельная аврал – вернуть его с новой силой. Таким образом, тревога то спадает, то возвращается, в зависимости от триггеров и ресурсов организма.
Симптомы тревожного расстройства
При тревоге часто проявляются и телесные симптомы (симптомы паники): учащённое сердцебиение, потливость, дрожь в руках, сухость во рту, слабость, иногда удушье, тошнота. Если беспокойство достигает определённого уровня (например, при генерализованном тревожном расстройстве), врачу достаточно отметить 4 из списочных симптомов: учащённое сердце, потливость, дрожь, ощущение «кома в горле», боли в животе и другие. К психологическим симптомам относятся: ощущение надвигающейся беды, невозможность расслабиться, раздражительность, нарушения концентрации и сна.
Важно понимать: тревога реальна, и с ней сложно справиться «силой воли». Если близкие говорят «успокойся», человек с расстройством не может просто «выключить» эти чувства. Обратитесь за информационной поддержкой и помощью – например, объясните родным, что тревога действует как скрытый часовой в башне мозга, и вы не выбираете это состояние добровольно.
Под статьёй вы сможете перейти к тестам GAD-7 и PSS для определения уровня тревоги и стресса
Что делать при тревожности: стратегии самопомощи
Если тревога накатывает, остановитесь и постарайтесь перефокусироваться. Несколько простых приёмов могут помочь на время снизить остроту состояния:
-
Дыхательные упражнения при тревоге. Глубокое медленное дыхание активирует «парасимпатику» – систему спокойствия. К примеру, можно вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 4, выдыхать на 6 (метод «4-4-6»). Практика контролируемого дыхания показала эффективность: она усиливает парасимпатический тонус и «гасит» симптомы стресса. Главное – практиковаться регулярно и не выполнять быстро – иначе эффект слабеет.
-
Физические упражнения и спорт. Регулярная аэробика, танцы, бег или хоть бы прогулка быстрым шагом – всё это помогает сжигать адреналин и вырабатывать эндорфины (настоящие гормоны хорошего настроения). Исследования показывают: люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от тревоги, а одно только поднятие пульса меняет химический фон мозга – повышаются серотонин, ГАМК и другие нейротрансмиттеры спокойствия. Важно упражняться регулярно и в удовольствие. Минус: надо найти время и силы, и эффект обычно накопительный.
-
Медитация и релаксация. Техники осознанности (mindfulness, йога, прогрессивная мышечная релаксация) учат замечать тревожные мысли, не вовлекаться в них и отпускать. Мета-анализ показал, что люди, практиковавшие медитацию, в среднем значительно снизили свои тревожные симптомы. Эффект не мгновенный: нужно хотя бы 10–20 минут в день тренироваться. Ограничение: некоторым трудно сначала сосредоточиться, да и быстрый результат гарантирован не всегда.
-
Психообразование и позитивные ритуалы. Иногда помогает разложить тревожные мысли по полочкам: выпишите, что именно вас беспокоит, оцените реальный риск ситуации. Психологи рекомендуют «обрушивать» катастрофические сценарии логикой – спросите себя: «какая вероятность, что всё пойдёт плохо?» Или ограничьте потребление новостей и информации, если это их запускает. Полезно вести здоровый образ жизни: нормальный сон, сбалансированное питание, витамин D, ограничение кофеина и алкоголя тоже влияют на уровень тревоги.
Сравнение подходов
Дыхательные упражнения
- Плюсы: мгновенно снижают острое напряжение, доступны в любой ситуации
- Минусы: эффект недолговременный, не решают причину тревоги
Физические упражнения
- Плюсы: укрепляют организм, повышают уровень эндорфинов, снижают стресс
- Минусы: требуют времени и регулярности
Медитация и релаксация
- Плюсы: со временем снижают уровень тревоги, учат не зацикливаться
- Минусы: требуют практики и терпения
Психотерапия (КПТ и др.)
- Плюсы: очень эффективна, помогает менять мышление и поведение
- Минусы: процесс может быть длительным и затратным
Лекарства (СИОЗС, СИОЗСн)
- Плюсы: быстро уменьшают симптомы при тяжёлой тревоге
- Минусы: побочные эффекты, не решают психологические причины
Можно ли избавиться от тревожности полностью?
Полностью «выключить» тревогу, к сожалению, невозможно – это естественная часть работы мозга, как страх или боль. Но её уровень и влияние можно значительно снизить. Многие люди с тревожными расстройствами обучаются жить «рядом с тревогой»: то есть признавать её и применять техники самопомощи, пока она не мешает повседневной жизни.
Медикаменты нужны не всегда. По клиническим рекомендациям, при генерализованном тревожном расстройстве первую линию терапии составляют антидепрессанты (СИОЗС/СИОЗСН). Однако психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая (КПТ), может быть столь же эффективна. Препараты полезны при сильной тревоге или панических атаках, но требуют контроля врача. Бензодиазепины используются кратковременно – из-за риска зависимости.
Большинство специалистов рекомендуют начинать с немедикаментозных методов – образ жизни и психотерапии. Лекарства – как резерв, если тревога мешает жизни.
Когда обращаться к психологу?
Если тревога не проходит неделями, начинает портить жизнь (мешает работать, учиться, спать), стоит задуматься о визите к психологу. Признаки, что пора за помощью:
- навязчивые мысли,
- панические атаки,
- страхи без причины,
- мышечное напряжение,
- бессонница.
Специалист может стать ценным союзником: объяснит, что происходит в мозгу, поможет выработать стратегию, поддержит. Это нормально – обращаться за помощью.
Примеры
Катя, 28 лет, маркетолог. Всё хорошо, но боится опоздать, делает ошибку — проверяет почту по 100 раз, плохо спит. Начала бегать и делать дыхательные практики — тревога снижается. Типичный пример: внешне успешный человек, но тревожный.
Твик из «Южного Парка». Карикатура на постоянную тревогу: скачущий взгляд, кофе, паника. Хотя утрировано, но зрители узнают себя — тревога нелогична, но реальна для тех, кто её переживает.
